献立３　きのことツナのグラタンの献立

Ⅰ主菜：きのことツナのグラタン

《材料》
しいたけ５０ｇ
しめじ５０ｇ
ツナ（オイル）４０ｇ
ピザチーズ２０ｇ
バター４ｇ
牛乳１００ｇ
こしょう　少々

～作り方～
①しいたけは石づきを切り取り４つ割にする。しめじも石づきを取りほぐす。
②バターを溶かして①を炒めこしょうを振りなじんだら小麦粉を振り入れてよくいため。牛乳を注ぐ。
③よく混ぜてとろみが着くまで煮詰めツナをほぐす。
④グラタン皿に移しいれてチーズを入れてチーズを散らし、２００度のオーブンで１０～１２分、こんがりするまで焼く。

Ⅱ副菜：ひじきとこんにゃくの白和え

《材料》
ひじき１０ｇ　こんにゃく５０ｇ
豆腐５０ｇ
ねりごま１０ｇ
砂糖　塩　少々

～作り方～
①ひじきはさっと洗って水につけ２０分ほどおいて元に戻し水気を切る
②こんにゃくは短冊きりにする
③沸騰した湯で①、②を一緒に茹でざるにあけて湯を切り冷ます。
④豆腐を滑らかにつぶしごまと調味料を混ぜる
⑤全部を合える

Ⅲ副菜：大根のこしょうつけ

《材料》
大根５０ｇ
塩０．５ｇ
あらびきこしょう　少々

～作り方～
①大根は５ｍｍ幅のいちょう切りにし、塩を振り混ぜる
②しばらくおいてなじんだら水気をきってこしょうをまぶす

Ⅳ副菜：長ネギとしいたけの味噌汁

《材料》
長ネギ４０ｇ
干ししいたけ　５ｇ
大根葉３０ｇ
だし汁１３０ｇ
みそ６ｇ

～作り方～
①長ネギは小口切りに、しいたけは戻して薄切りにする。大根葉は２ｃｍきりにする。
②だし汁を煮出して①を加えて一煮立ちさせてミソをときいれる。


＜栄養評価＞
エネルギー　701kcal
タンパク質　31.6ｇ
カルシウム678ｇ
塩分2.7ｇ


**カルシウムのポイント**
　↓
牛乳とちーずの乳製品をたっぷり使っている
ひじき　豆腐　大根の葉など

献立２　なすと厚揚げの煮物の献立～朝食・昼食偏～

Ⅰ主菜：『なすと厚揚げの煮物』

《材料》
なす１５０ｇ
厚揚げ　１２０ｇ
だし汁２００ｇ
しょうゆ３ｇ　砂糖１ｇ

～作り方～
①ナスは縦半分に切り、細かく切り込みを入れて一口大にきる。
②厚揚げは湯をかけて油抜きをし。一口大にきる。
③鍋にだしと調味料を入れ①、②を入れて落し蓋をしながらほとんど汁気がなくなるまで煮て味をなじませる。

Ⅱ副菜：『小松菜の辛し和え』

《材料》
小松菜６０ｇ
練りからし　少々
しょうゆ６グラム
みりん３ｇ

～作り方～
①小松菜は色よく茹で。冷水にとって手早く冷まし、水気を絞って３ｃｍ長さに切る。
②調味料とからしをといて①を合える


Ⅲ副菜：『インゲンと豆腐の味噌汁』

《材料》
いんげん３０ｇ
木綿豆腐１０ｇ
だし汁１３０ｇ
みそ６ｇ

～作りかた～
①いんげんは斜めにきり豆腐は１ｃｍ角に切る。
②だし汁を見立てて①をいれ火が通ったら味噌をときいれる。

これにご飯を一膳＋！
朝か昼を想定しているので一汁二菜になってしましました。
出来たら動物性タンパク質を使った小鉢を一つ＋するとなおよい（目玉焼きとか？？）

＜栄養評価＞
エネルギー　571kcal
タンパク質　３０．２ｇ
カルシウム　６３８ｇ
塩分１．８ｇ

**カルシウムのポイント**
　↓
豆腐と厚揚げを使っている
大豆製品は実はカルシウムが多いしタンパク質と摂れるので積極的に！

さて、献立・必要な栄養素量・カルシウムを多く含む食品・カルシウムの説明と順番にみてもらいました。先に載せた献立について少し説明してみます。

まず大事なのは一汁三菜であり食材に１１つの食品を使っていた（調味料は除く）点。
乳製品を使わずにカルシウム量が多かった。

エネルギー：724kcal　←一日の必要量の約３分の１
タンパク質：43.6g　←タンパク質はちょっと多い
カルシウム：1234mg　
塩分：2.7g　←少なめ

先に説明したようやはり吸収率は乳製品がダントツです。でもいつものご飯で牛乳を使わなくてもこれだけのカルシウムを摂れます。
では、何にたくさんカルシウムが含まれていたかわかりましたか？？

答えはワカサギ　かぶの葉など。
特にワカサギは骨ごと煮ていました。またトマト煮にすることでトマトが本来持っている酸味をと合わさり吸収が良くなったと考えられます。また魚や肉に含まれるリジン、アルギニンというアミノ酸（タンパク質を構成するもの）はカルシウムの吸収を促進します。

それでもやはり吸収はおよそ半分位と考えられるのでこれくらい摂っても何も問題はありません。

以上、解説でした。
他にもカルシウムを意識した献立を幾つか載せますので参考にしてみてください！

次にカルシウムの特性について説明します。

まずカルシウムなどのミネラルは吸収されにくい栄養素であること。
日本人の必要栄養素量に６００ｍｇとあるが実際吸収量を考えた時それ以上（８００～１０００ｍｇ）は毎日摂ることが必要と思われる。
吸収が悪いカルシウムだけれど吸収を促進する栄養素と一緒に摂ると吸収率が上がる。
１、CPP　２、タンパク質　３、ビタミンＤ　４、マグネシウムとのバランス　５、酢　
逆にカルシウムの吸収を阻害する要素として
１、シュウ素（ほうれん草などのあく）　２、リンの過剰摂取　などが挙げられる。*リンは加工食品に多く含まれる。リンはカルシウムの２倍以内量に収めるとよい。
ほかに骨を強くする栄養素としてビタミンＫが挙げられる。ビタミンＫは野菜からとれるものと乳酸菌で作られるものと２種類に分けられる。納豆にはビタミンＫが多く含まれる。骨というのは毎日分解されてはまた作られる。それを繰り返している。ビタミンＫは作られる作用を促進する働きがある。

そのほかのカルシウムのﾎﾟｲﾝﾄ
　↓
①閉経後の女性や高齢者はエストロゲンというホルモンの作用が少なくなり骨が毎日繰り返す「溶けてはまた作られる」の「作られる作用」が少なくなる。なので毎日８００ｍｇ以上ないとマイナスと言われる。　

②カルシウムの吸収はダントツ乳製品がいい
　実際、乳製品の摂取抜きに毎日必要なカルシウム量を補うのは不可能といえる。
牛乳の匂いが嫌いな場合はよく冷やす。またはよく温めて飲むと匂いが減る。
またコーヒーや紅茶、ココアなどで飲むと飲みやすくなる。またプリンやカスタードのようにお菓子にするのも一つの手である。
　
③乳糖不耐性の場合。これは牛乳を飲むとおなかがごろごろしてし下痢になる場合。これは牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素が腸内少ない場合お腹が下ってしまう人のことです。このタイプの人は乳糖不耐性用の牛乳を飲んだり、シチューにするなど。またヨーグルトやチーズなら製造の段階で乳糖が分解されているのでお腹に優しい。
　
④アレルギーの場合は乳糖不耐性とは全く違い、治療の一環として完全除去という治療法を行う場合があるのでこのときは牛乳はさける。

カルシウムを多く含む食品と含有量
　食品名　一日に食べるおよその量（ｇ）　カルシウム量（ｍｇ）
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
　牛乳　２００　２００
全粉乳　２０　１７８
脱脂粉乳 ２０　２２０
ヨーグルト　１００　１２０
プロセスチーズ　２０　１２０

もめん豆腐　１５０（二分の一丁）　１８０
がんもどき　１２５（１枚）　３３７
生揚げ　１２０（１枚）　２８８
凍り豆腐　２０（１個）　１１８
納豆　５０　４５

マイワシ ７０（大１尾）　５００
イワシの丸干し　３０（中２尾）　４２０
ワカサギ（生）　３０（５尾）　２２５
ワカサギ佃煮　１０　１００
ハゼ佃煮 １０　１６０
アミ佃煮　１０　１４０
田作り　１０　１５０
干しエビ　１０　２３０
サクラエビ　１０　１５０
エビ佃煮　１０　１５０
煮干　１０（５尾）　２２０
シラス干し　１０　５３
サンマみ　みりん干し　３０　３６
イカナゴ　３０　９６
シシャモ　３０　１３２
ドジョウ　８０　７０４
シジミ　３０　９６
さつま揚げ　５０（１枚）　３０

ひじき　１０　１４０
焼き海苔　３（１枚）　１２
とろろ昆布　１０　７４
干しワカメ　５　５０
アラメの煮干　１０　８３

ゴマ　５　６０
切干し大根　１０　４７
コマツナ　５０　１４５
ほうれん草　５０　２８
キャベツ　３０　６３
大根の葉　３０　６３